mardi 1 septembre 2015

Santé : comment peut-on retarder l'ostéoporose ?

Pour rester en bonne santé et retarder l'ostéoporose, il faut tout d'abord adopter une bonne hygiène de vie : avoir une activité physique, une alimentation équilibrée et diversifiée. A la fois riche en calcium pour bien nourrir les os, en vitamine D pour aider le calcium à se fixer sur les os, mais aussi en protéines.
Ces dernières, fournies notamment par les viandes, les poissons et les oeufs, sont en effet essentielles pour entretenir la masse musculaire qui, elle-même, soutient la masse osseuse.


Comment peut-on retarder l'ostéoporose ?


Comment peut-on retarder l'ostéoporose ? Il faut tout d'abord adopter une bonne hygiène de vie : avoir une activité physique, une alimentation équilibrée et diversifiée.


1. Privilégier ses apports en calcium...


  • Pourquoi ? L'os, qui se renouvelle perpétuellement, perd tous les jours du calcium. Il faut donc le réapprovisionner en permanence pour lui assurer un bon maintien. Mais, quand l'apport est insuffisant, le corps puise ses besoins dans sa réserve située sur les os, qui sont constitués à 99% de calcium. Résultat : en cas de carence, c'est l'ensemble de la masse osseuse qui se trouve affaibli.


  • Comment le réapprovisionner ? En consommant des produits laitiers qui couvrent les trois quarts de nos besoins. Ils sont à privilégier, car leur calcium est particulièrement bien absorbé par l'organisme (avec un taux de 30 à 35 %). Comté, beaufort, parmesan, emmental sont les plus riches. Le reste des apports est fourni par les fruits et les légumes, les légumineuses, les poissons et certaines eaux minérales.



Et en vitamines D



  • Pourquoi ? Elle est le partenaire du calcium, qui, lorsqu'elle vient à manquer, se fixe moins bien sur les os. Selon le Centre de recherche et d'information nutritionnelle, en moyenne un tiers de nos besoins quotidiens en vitamine D est couvert par l'alimentation. Le reste est produit par les cellules profondes de l'épiderme sous l'action des rayons du soleil (ultraviolets).


  • Comment ? On trouve de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine...), les œufs, le foie. Les sources de vitamines D étant restreintes, une supplémentation peut parfois être nécessaire, surtout pour les personnes âgées qui s'exposent très peu au soleil.



Se maintenir à un poids suffisant et faire de l'exercice physique



  • Pourquoi ? Un poids en dessous de la normale et un manque d'activité physique entraînent une fonte de la masse musculaire. Résultat, les muscles n'assurent plus correctement leur rôle de soutien des os. Même jeune, il faut éviter les régimes restrictifs qui peuvent d'une part entraîner une ménopause précoce et d'autre part exposer aux carences. Deux facteurs qui peuvent, par la suite, favoriser  le développement de l'ostéoporose.



Arrêter de fumer et limiter l'alcool



  • Pourquoi ? Le tabac et l'alcool empêchent la bonne absorption du calcium. Le tabagisme augmente également le risque de ménopause précoce (avant 50 ans), facteur favorisant la survenue de l'ostéoporose.


  • Comment ? Pas de tabac et un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, au maximum.

Bon à savoir : Il faut diversifier les sources de calcium.
Le calcium contenu dans les végétaux est moins bien absorbé à cause de leurs fibres, de l'acide oaxalate (présent dans l'oseille et les épinards) et de l'acide phytique (dans les céréales et les légumineuses). 
Il ne peuvent donc pas représenter la seule source de calcium pour couvrir correctement ses besoins.