Au début, il peut être recommandé que cette rééducation périnéale soit réalisée si possible sous la surveillance d'un kinésithérapeute ou d'une sage-femme.
Par la suite, vous pouvez continuer à rééduquer votre périnée à la maison. En France, la rééducation périnéale est remboursée par la sécurité sociale depuis 1985.
Rééducation périnéale
Deux principes majeurs permettent de renforcer vos muscles : l'hypertrophie et la spécificité. Pour votre périnée, la spécificité est particulièrement pertinente. Sachez que 30 % des femmes ne parviennent pas à contracter correctement le périnée lors de la première séance d'exercices. Au lieu de contracter les muscles pelviens, elles contractent les fesses, les cuisses ou parfois tout le corps.
Pour cette raison, il est essentiel que ces exercices de renforcement périnéal soient pratiqués sous la supervision d'un professionnel de la santé, qui veillera à ce que tous les exercices soient effectués correctement.
En règle générale, les exercices des muscles pelviens sont réalisés séparément, en dehors de tout exercices portant sur les muscles abdominaux ou ceux des hanches.
La progression des exercices est elle aussi cruciale, le professionnel de la santé veillera à ce que la durée des contractions, le nombre de répétitions, et la technique de contraction soient parfaitement appropriés à votre cas personnel.
Exercices abdominaux
Les exercices abdominaux doivent être réalisés en creusant votre ventre, pendant que vous expirer l'air de vos poumons (le raccourcissement de vos muscles est alors à son maximum). Ainsi, le périnée ne subit aucune pression et vous êtes en mesure de le contracter en même temps.
Très concrètement : rentrez le ventre en contractant vos muscles abdominaux au maximum, et contracter votre périnée en même temps ; vous avez alors la sensation que votre vagin ou votre anus remonte plus haut dans le corps.
Gardez cette position pendant 10 secondes. Renouvelez ces exercices plusieurs fois chaque jour. Commencez en position couchée, puis passez à la position assise ou debout.
Exercice stop-pipi
L'exercice du " stop-pipi " a longtemps été préconisé par les maternités afin de tonifier le muscle périnéal et, donc, de prévenir l'incontinence urinaire. Aujourd'hui, on le considère comme un moyen de prendre conscience de son périnée, même s'il n'est toutefois pas recommandé de pratiquer cet exercice plus de deux fois par semaine.
De manière très concrète, cet exercice consiste à tenter de stopper l'évacuation des urines pendant la miction. Afin d'atteindre cet objectif, il est nécessaire de contracter les muscles du sphincter urinaire pendant au moins 10 secondes. L'exercice du " stop-pipi " doit systématiquement être réalisé en début de miction afin de prévenir les stagnations d'urine au niveau de la vessie et de diminuer le risque d'infection urinaire.
