De nombreuses possibilités s'offrent à nous, pour faire cuire nos légumes : la cuisson à la vapeur, à l'étouffée, au four, au micro-onde... Bien souvent, notre préférence va à la rapidité, mais choisissons-nous toujours la méthode de cuisson la plus saine ?
Mode de cuisson à la vapeur
Le légume cuit au contact de la vapeur d'eau obtenue par ébullition de l'eau placée au fond de l'appareil de cuisson. On distingue deux modes de cuissons à la vapeur : la cuisson traditionnelle à pression atmosphérique ― la température de cuisson est alors de 100 °C ― et l'autocuiseur fonctionnant sous pression (cocotte minute).
L'augmentation de la pression de la vapeur d'eau (+ 0,2 + 0,4 bars au-dessus de la pression atmosphérique) entraîne une élévation de la température de la vapeur d'eau (120 ‒ 140 °C) permettant un gain de temps de cuisson.
Mode de cuisson à l'étouffée
Ce mode de cuisson ne nécessite pas d'autre eau que celle présente dans les légumes puisqu'ils cuisent dans leur eau de constitution ; ceci évite la " fuite " des vitamines hydrosolubles et des minéraux.
Mode de cuisson au four
L'air est un isolant, il conduit mal la chaleur. C'est pourquoi le temps de cuisson au four est beaucoup plus long qu'à la vapeur ou dans l'huile, ces deux milieux étant de bien meilleurs conducteurs de chaleur. Or, un temps de cuisson plus long aggrave les pertes de vitamines.
Par ailleurs, l'air dessèche l'aliment. C'est pourquoi, la plupart des recettes proposant une cuisson des légumes au four suggère de les immerger dans un liquide : lait, crème liquide ou sauce béchamel.
Mode de cuisson au four micro-onde
Le four micro-ondes est un mode de chauffage par rayonnement qui permet de préserver les vitamines par apport à d'autres modes de cuisson ; ceci est dû à une cuisson rapide et donc à une exposition à la chaleur moins longue.
Ce gain de temps de cuisson dépend cependant du légume ou du fruit. Pour la pomme, qui cuit très vite, la perte de vitamine C est de 5 % ; pour le haricot vert, qui cuit plus difficilement, la perte est de 50 %.
Mode de cuisson en immersion dans l'eau
La cuisson des légumes dans une casserole d'eau bouillante s'accompagne d'un phénomène de " fuite " des vitamines hydrosolubles et des minéraux du légume vers l'eau de cuisson. Les haricots vert cuits dans l'eau bouillante ne contiennent plus que la moitié de la vitamine C présente initialement. Cette perte est due à la destruction de la vitamine à la chaleur et à la fuite de la vitamine dans l'eau.
De la même manière, il est recommandé de ne pas faire tremper les légumes trop longtemps avant la cuisson car les vitamines hydrosolubles seraient déjà perdues en partie dans cette eau de lavage. À l'inverse, lorsque l'eau de cuisson est consommée, comme dans le cas de la soupe, l'apport en vitamines est nettement meilleur.
