Le saviez-vous ? La constipation touche plus fréquemment les femmes que les hommes. Pour remédier à ce problème et améliorer votre transit, je vous propose 8 conseils à mettre en pratique.
Votre ventre est dur, vous êtes mal à l’aise… On prend soin de son alimentation.
S'hydrater pour le transit intestinal
S’hydrater toutes les heures. Pour bien faire, il ne faudrait pas passer une heure sans boire un verre d’eau, afin d’arriver à environ 1,5 à 2 litres par jour.
Le magnésium aidant à lutter contre la constipation, pensez aux eaux qui en contiennent en quantité intéressante : les eaux minérales comme Contrex, Courmayeur, Hépar (eaux plates), Donat, Hydroxyclase, Rozona (eaux gazeuses). Variez vos sources d’hydratation, pensez aussi aux tisanes, aux jus de fruits ou de légumes, aux potages et aux bouillons.
Mangez 5 portions de fruits et légumes par jours
Pour arriver à un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres, il faut consommer 750 g de fruits et légumes. Pour cela, répartissez dans la journée 2 à 3 portions de légumes en crudités, cuits ou en soupe, et 2 à 3 fruits frais, secs ou oléagineux. Optez pour des fruits et légumes qui favorisent le transit : ceux riches en fibres et en eau, contenant aussi des substances comme le sorbitol ou le xylitol, qui stimulent le tube digestif.
Consommez des petits pois, du maïs, du céleri-rave, des choux, du fenouil, des brocolis, des épinards, des endives, des kiwis, des fruits de la passion, des oranges, des noix ou des noisettes fraîches…
Pensez aussi aux légumes secs, aux pommes de terre et aux aliments complets (pain, riz, pâtes…) qui fournissent des fibres efficaces contre la constipation. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume des selles. Et soyez astucieuse : pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, oignon, ail…
Préférez l'huile d'olive
Idéalement, si vous le pouvez, prenez-en une cuillerée à café le matin, à jeun, sinon assaisonnez vos plats avec de l’huile d’olive crue, elle a un pouvoir laxatif au niveau digestif. Elle agit sur la stimulation de la bile, véritable laxatif naturel.
Consommez du son d'avoine
Parce qu’il est riche en fibres solubles et insolubles, qui apportent rapidement un sentiment de satiété. Les fibres emprisonnent aussi une partie des graisses ingérées. Pensez à saupoudrer du son d’avoine sur vos salades et vos légumes… Attention, étant laxatif, introduisez-le dans votre alimentation progressivement et ne dépassez pas une cuillerée à soupe par jour. Petit plus, le son d’avoine aide à mincir.
Évitez de manger des sucres rapides
Vous aimez les biscuits, les viennoiseries, les bonbons, le chocolat… Si vous ne pouvez pas vous en passer, limitez au moins leur consommation. Le sucre retient l’eau dans les selles qui sont alors insuffisamment molles pour circuler correctement dans l’intestin.
Limitez les mauvaises graisses
Viandes grasses, plats en sauce, charcuteries, fritures, fromages, mayonnaise… sont à éviter. Ces graisses cuites sont difficiles à digérer.
Se soulager avec des huiles essentielles
L’huile essentielle de gingembre stimule la digestion et la mise en route des intestins. Mettre 2 gouttes sur un morceau de pain après chaque repas. Ce traitement par voie orale peut être complété par des massages, également à base d’huile essentielles. On peut utiliser du basilic ou du petit grain bigaradier, qui sont des antispasmodiques.
Pratiquez le nauli
C'est un brassage du ventre pratqué en sophrologie et en yoga. Debout, expirer fortement en vidant bien vos poumons, puis penchez-vous légèrement en avant, jambes fléchies et posez vos mains à plat sur vos cuisses. Rentrez votre ventre en partant du pubis et ressortez-le. Faites plusieurs fois de suite ces mouvements de va-et-vient.
- Exemple d’une journée type
- Petit déjeuner : 1 verre de jus de pruneaux + 1 thé ou 1 café + pain complet ou au son + beurre.
- Déjeuner : salade de lentilles et dés de branche de céleri + lasagnes complètes aux légumes + 1 yaourt + 1 salade orange- pruneaux.
- Dîner : piperade basquaise +oeufs brouillés +salade de fruits exotiques (kiwis, fruits de la passion, goyave).
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