Comment faire baisser sa tension sans médicaments ?

N'oublions pas que nos artères sont fragiles. À trop les solliciter, nous multiplions les risques d'avoir un problème cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC). Avoir de l'hypertension favorise aussi l'insuffisance rénale et abîme la rétine, elle évolue bien souvent sur plusieurs années sans se faire remarquer (on dit d'elle que c'est un tueur silencieux).

Quel que soit l'âge, mieux vaut donc combattre l'hypertension au plus tôt pour éviter qu'elle ne s'installe, quitte à chambouler un peu nos habitude de vie. Objectif : ne pas dépasser le seuil limite des 14/9 pour être dispensé de traitement, retarder son apparition quand on sait que toute sa famille est à risque ou alléger un traitement existant si vous êtes déjà concerné par le problème.

Perte de poids et tension artérielle

Pour faire baisser sa tension, le premier paramètre à contrôler en priorité : le poids. C'est un facteur déterminant. Plus nous sommes lourd, plus nous avons du mal à nous mouvoir et plus il nous faut dépenser de l'énergie pour accomplir les actes de la vie quotidienne. La difficulté engendrée fait monter plus rapidement la fréquence cardiaque et le niveau de tension.

Une personne de 70 kilos, dont le poids idéal se situe autour de 60, a ainsi trois fois plus de risques d'être hypertendue. Sans compter que le surpoids s'accompagne souvent d'une hausse du taux de mauvais cholestérol. Cependant, même s'il n'est pas directement responsable de la hausse de la tension, il s'accumule dans les artères, diminuant progressivement leur diamètre et pouvant amener à l'infarctus.

Inutile pour autant d'entamer un régime draconien : trois à cinq kilos en moins sur la balance suffisent à faire baisser la tension de façon significative. Autrement dit, on obtient pratiquement l'effet d'un médicament contre l'hypertension dans la majorité des cas.

La tension et le sel

Autre ennemi à combattre pour faire baisser sa tension : le sel. Il fait sortir l'eau des cellules et des tissus, ce qui augmente le volume sanguin et oblige notre cœur à travailler davantage, faisant naître le même problème qu'en cas de surpoids. Nous en absorbons en moyenne neuf à douze grammes par jour, alors qu'il ne faudrait pas dépasser les six grammes. Il suffit d'en consommer trois grammes de moins pour agir de façon conséquente sur le niveau de tension.

L'effet est, cette foi-ci, légèrement inférieur à celui d'un médicament, mais on diminue tout de même de 20 % le risque d'accident vasculaire cérébral. Il faut donc commencer par moins saler les aliments, d'autant que le palais s'habitue très vite. Une astuce ? Remplacer ou compléter le sel par des épices et  des condiments. Mais il faut surtout en finir avec la charcuterie, les conserves et les produits issus de l'industrie agroalimentaire.

Sauces, soupes, plats préparés... Malgré de réel progrès pour les rendre plus sains, tous contiennent encore beaucoup trop de sel. Vous en achetez malgré tout pour des raisons pratiques ? Vérifiez la teneur en sodium sur les étiquettes et privilégiez les produits qui en contiennent le moins. Attention, cependant, car un gramme de sodium équivaut à deux grammes et demi de sel ! Mangez un maximum de fruits et légumes : ils sont riches en potassium, ce qui neutralise en partie les effets néfastes du sodium.

Faire baisser sa tension avec le sport

Mettez-vous au sport ! Une tension bien maîtrisée, c'est aussi davantage d'exercice. Vélo, natation, marche rapide, marche nordique, aquabike (discipline qui allie vélo et aquagym)... À vous de choisir l'activité qui vous tente le plus. Ce type d'activité assouplit, en effet, les parois artérielles et augmente la capacité de dilatation de nos vaisseaux sanguins. 

La bonne fréquence ? Environ une demi-heure, deux à trois fois par semaine ou un quart d'heure tous les jours, et un peu plus le week-end. Là encore, on obtient presque le même effet qu'un médicament chez les personnes sédentaires. Évitez, en revanche, les épreuves de force, comme la musculation ou le squash, qui auraient plutôt tendance à provoquer l'effet inverse de celui recherché.

Il faut, enfin, apprivoiser son stress au quotidien. Car, sans être la cause principale de l'hypertension, il peut l'aggraver significativement. Chronique et surtout aigu, il accélère la fréquence cardiaque, en même temps qu'il rétrécit le diamètre des artères coronaires et fait monter la pression artérielle. Entre deux séances de jogging, un peu de yoga, de sophrologie ou de n'importe quelle autre activité qui vous détendra sont donc indispensables.

Comment ne pas faire monter sa tension ?

• Il faut commencer par éviter l'alcool. Limitez votre consommation à deux verres dans une même journée (un pour les femmes), sans boire plus d'une à deux fois par semaine.

• Le café. Ne dépassez pas quatre tasses par jour et préférez l'arabica au robusta : aussi savoureux, il est deux fois moins chargé en caféine.

• Le tabac. C'est votre pire ennemi ! Il faut, en effet, vingt à quarante minutes pour retrouver une tension normale, après avoir fumé ne serait-ce qu'une seule cigarette.

• La réglisse. Elle augmente le rétention de sel et d'eau, ce qui fait monter la pression artérielle. N'en consommez pas de grandes quantités de façon trop régulière.

• Les eaux gazeuses. La plupart des eaux pétillantes contiennent beaucoup de sodium, sauf quelques-unes, comme la Salvetat et le Perrier. Mieux vaut donc alterner avec de l'eau plate au quotidien.

• Les anti-inflammatoires vendus sans ordonnance et les vasoconstricteurs nasaux. Beaucoup de ces médicaments favorisent l'hypertension.